上一讲我们已经建立了一份专属于你身体的“数字化档案”，现在是时候进入实际的训练了。本讲将重点讲解深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、高位下拉、坐姿划船、绳索下拉、杠铃弯举和哑铃划船等九大核心动作，不仅教你如何正确执行，还将深入解析每个动作背后的力学原理，帮助你精准识别并纠正可能导致受伤的错误。让我们一同打磨动作细节，确保每一次训练都更加安全高效。

深蹲 (Squat)

训练目标

增强下肢力量，尤其是股四头肌、臀大肌

提升核心稳定性与整体爆发力

目标肌肉

主要肌肉：股四头肌、臀大肌

次要肌肉：股二头肌、内收肌

动作要点

站位与握杠：双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向。杠铃放置于上背部（斜方肌位置），双手宽于肩宽握住杠铃

核心收紧：启动深蹲时，保持胸部挺起，脊柱保持自然曲线，核心保持收紧

下蹲过程：屈膝并将臀部向后推，重心保持在脚跟上。下蹲至大腿平行于地面或更深

起身过程：通过脚跟发力，伸展膝盖和臀部，恢复到起始站立位置

呼吸方式

下蹲时吸气，上推时呼气。当大重量时，吸气憋住，下蹲站起后调整呼吸

易犯错误

膝盖内扣：下蹲时，膝盖应朝脚尖方向弯曲，避免膝盖内扣，导致膝关节受伤

背部弯曲：下蹲过程中，保持脊柱的自然曲线，避免背部弯曲，防止腰部受伤

下蹲幅度不足：下蹲时，大腿未能达到与地面平行的位置

膝盖过度前移：膝盖不应超出脚尖太多，避免过度前倾增加膝部压力

杠铃位置不当：确保杠铃压在肌肉（斜方肌）上，而不是颈椎骨头上，以免拉伤颈部

硬拉 (Deadlift)

训练目标

增强整体力量，特别是下半身和背部的肌肉群

强化臀部、腿部、下背部以及核心肌群

提高姿势控制，增加身体的稳定性和力量输出

目标肌肉

主要肌肉：臀大肌、股四头肌

次要肌肉：股二头肌、背阔肌、内收肌、斜方肌

动作要点

站位与握杠：双脚与肩同宽站立，杠铃位于脚的正中，膝盖微弯。双手握住杠铃，握距略宽于肩宽，可以使用正握或混合握

保持背部直立：确保脊柱保持自然的 S 形曲线，胸部抬起，肩膀稍微在杠铃前方，保持稳定的上半身姿势

提起杠铃：吸气并收紧核心，通过臀部和膝盖同时发力，将杠铃从地面提起，保持杠铃尽量靠近身体

锁定姿势：站立直立，肩膀向后收，胸部挺起，完全伸展膝盖和臀部。此时身体应处于直线状态，避免腰部过度弯曲

下放杠铃：下放杠铃时，首先屈膝，随后屈臀部，保持背部始终直立，杠铃沿着大腿下降，最终放回地面

呼吸方式

提起杠铃时屏住呼吸，完成动作并回到起始位置时呼气

易犯错误

背部弯曲：避免背部弯曲，特别是腰部的过度弯曲。

利用爆发力猛拉：避免用背部或臀部的惯性来猛力提拉，应保持动作的平稳和可控

膝盖过度伸展：不要让膝盖伸得过直，保持自然弯曲，有助于分散力量，减少对膝盖和腰部的负担

杠铃离身体太远：提起杠铃时，杠铃应尽量靠近身体，避免杠铃过远离身体，这会增加下背部的负担，容易受伤

卧推(Bench Press）

训练目标

增强胸部力量，尤其是上胸和下胸

提升肩部和三头肌的力量

增加上肢的稳定性和爆发力，常用于提高整体上身推力

目标肌肉

主要肌肉：胸大肌(包含上胸和下胸)

次要肌肉：三角肌前束、肱三头肌

动作要点

准备姿势：五点支撑，头部、上背部、臀部紧贴凳面，双脚踩实地面。

握杠和出杠：双手握距略宽于肩，虎口相对，手腕保持中立；伸直手臂将杠铃移出，使其悬停在胸部正上方，收紧肩胛骨沉肩

下放杠铃：慢慢弯曲肘部，控制杠铃下放，保持肘部与躯干约 45 度角，直至杠铃触及胸肌中部(乳头连线处)

推动杠铃：暂停片刻后，胸肌发力，双脚蹬地（Leg Drive）传导力量，将杠铃推回起始位置，动作顶端手臂伸直，但不要过度锁死肘关节

呼吸方式

下放杠铃时吸气，推举杠铃时呼气

易犯错误

肘部外展过多：肘部与躯干的夹角应保持约 45 度，过度外展肘部容易引发肩部损伤

背部弓起：过度弓起背部，特别是在推起重物时，会给脊柱带来不必要的压力，导致受伤。保持背部贴紧凳面

手腕弯曲：手腕在整个动作中应保持直线，避免手腕弯曲过度，防止受伤

杠铃反弹：在下放杠铃时不应让杠铃反弹碰到胸部。应保持控制，避免产生不必要的冲击力

脚部不稳：双脚要平放在地面上，保持稳定。如果脚离地，身体稳定性会受到影响，导致推举不稳

俯卧撑 (Push-Up)

训练目标

强化胸大肌、三角肌前束及肱三头肌

提升核心稳定性和上肢耐力

目标肌肉

主要肌肉：胸大肌(包含上胸和下胸）

次要肌肉：三角肌前束、肱三头肌、核心肌群

动作要点

起始姿势：双手放置在地面，略宽于肩宽，双臂伸直，身体保持一条直线，脚尖着地，身体从头到脚形成一条直线

核心收紧：保持核心肌群收紧，避免腰部下沉或臀部抬高

下放动作：弯曲肘部，使胸部接近地面。肘部应保持靠近身体，大约 45 度角

推起动作：用力推地，将肘部伸直，恢复到起始姿势

呼吸方式

下放身体时吸气，推起身体时呼气

易犯错误

肘部外展过多：肘部不应完全外展，保持约 45 度角，以减少对肩膀的压力

塌腰 (Sagging Hips)： 核心未收紧，导致骨盆前倾，腰椎受压。这是下背痛的主要原因

臀部下沉或抬高：保持身体一条直线，避免臀部下沉或抬高，这样会给下背部带来不必要的压力

胸部未接触地面：下放时，确保胸部接近地面，以保证充分的肌肉激活

手腕弯曲：避免手腕弯曲，保持手腕稳定，以防止造成手腕伤害

高位下拉

训练目标

强化背部肌肉，特别是背阔肌

提升肩部稳定性与力量

目标肌肉

主要肌肉：背阔肌

次要肌肉：三角肌后束、大圆肌、肱二头肌、三角肌后束

动作要点

准备姿势：调整机器的膝垫，确保膝盖紧贴垫子，防止在拉动时身体被拉动。双手握住横杆，握距略宽于肩宽，手掌朝前，手指握住杆子

启动阶段：坐下，确保双腿牢牢固定在膝垫下，伸直双臂，抓住横杆

拉杆动作：用背阔肌的力量将横杆从上方拉到胸部位置，同时收缩肩胛骨，弯曲肘部，确保肘部始终保持固定，想象用你的手肘去撞击你的髋部

顶峰收缩：在动作的最低点停留片刻，挺胸， 用力挤压肩胛骨和背阔肌

恢复动作：缓慢控制地将横杆拉回起始位置，伸展双臂，确保肩部得到充分伸展

呼吸方式

拉杆时呼气，恢复时吸气

易犯错误

过度后倾：避免上身过度后倾，这会给下背部施加不必要的压力。保持身体稍微向后倾斜，但要避免过度

耸肩：如果动作过程中肩膀一直贴着耳朵，说明斜方肌上束借力过多。这不仅导致背阔肌没感觉，还会引发颈痛

使用惯性：不要借助身体的惯性来拉动横杆，应集中精力使用背部肌肉来完成动作

忽视背阔肌参与：在动作中，应注重背阔肌的激活，而不是单纯依赖肱二头肌发力。收缩背阔肌，想象将肘部向胸部拉近，而非依靠双臂

肘部位置不当：确保肘部固定，始终沿着身体的轨迹运动，而不是让肘部向外或向上移位

坐姿划船

训练目标

强化背部肌肉，特别是背阔肌、菱形肌和斜方肌

提升上背部的力量与稳定性，改善肩部的耐力

目标肌肉

主要肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌

次要肌肉：三角肌后束、肱二头肌、竖脊肌

动作要点

准备姿势：双脚踩实踏板，膝盖保持微屈（不要完全锁死），这能充当缓冲器，保护膝盖和下背部。坐在凳子上，挺胸沉肩，背部挺直。躯干可以保持垂直，或轻微前倾以获得更好的拉伸感

拉起动作：先沉肩，然后想象用手肘向后撞击墙壁，将把手拉向下腹部/肚脐位置

顶峰收缩：在动作终点，用力夹紧肩胛骨，停留 1-2 秒

送回动作：允许背部被重量带着向前送，充分拉长背阔肌和菱形肌，但不要弯腰

呼吸方式

拉起时呼气，送回时吸气

易犯错误

背部弯曲：避免背部弯曲，这会增加受伤的风险。始终保持背部挺直，避免用腰部代替背部肌肉发力。

耸肩： 拉起时肩膀向耳朵靠近，说明斜方肌上束借力过多。请始终保持沉肩

用力过猛或借力：避免用惯性或摆动的方式拉起，动作应该平稳且有控制，确保背部肌肉发力

肘部外展：拉动时肘部应靠近身体，避免过度外展肘部，造成肩膀不必要的压力

绳索下压

训练目标

强化肱三头肌

目标肌肉

主要肌肉：肱三头肌

动作要点

准备姿势：将绳索连接到高拉站的滑轮上，双脚与肩同宽站立，保持稳定。双手握住绳索，手掌互相对着，肘部微屈

动作开始：将肘部固定在身体两侧，保持上臂静止，开始用力伸展肘部，将绳索拉下，直到肘部完全伸展，手腕不要过度弯曲

顶峰收缩：在动作接近底部时，手腕顺势向外旋，用力将绳索向身体两侧扒开

恢复动作：控制重量缓慢回放，当大臂和小臂夹角略小于 90 度时即可停止

呼吸方式

下压时呼气，返回时吸气

易犯错误

肘部移动： 如果在下压时肘部前后移动，或者用肩膀去压重量，训练效果会转移到背阔肌和三角肌前束上，而非三头肌。

过度伸展肘部：在底部时，不要完全锁死肘部，这样有助于避免关节过度负荷

躯干过度前倾或后仰：保持躯干稳定，避免大幅度的前倾或后仰，这会影响动作的效果并增加对腰部的压力

用力过猛或摆动：上下动作要保持控制，避免快速或反弹的动作，确保肱三头肌得到充分激活

杠铃弯举

训练目标

强化肱二头肌

目标肌肉

主要肌肉：肱二头肌

次要肌肉：前臂肌群

动作要点

准备姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈，核心收紧挺胸。采用反握，握距略宽于肩。将大臂紧贴身体躯干两侧，想象肘部被钉在肋骨上，全程保持固定不动

弯举过程：保持上臂静止，弯曲肘部，将杠铃向上卷起，直到前臂接近垂直或二头肌完全收缩

顶峰收缩：在顶点用力挤压二头肌 1-2 秒钟

恢复动作：缓慢将杠铃放回到起始位置，完全伸展手臂，确保肱二头肌得到充分拉伸

呼吸方式

弯举时呼气，还原时吸气

易犯错误

肘部过度伸展：确保手臂完全伸展时，肱二头肌得到充分的拉伸，但不要让肘部完全锁死，保持轻微弯曲，避免关节压力过大

肘部远离身体：保持肘部靠近身体，避免肘部外展。肘部过度外展会导致动作失去对肱二头肌的集中刺激

背部弯曲：保持背部挺直，不要弯曲背部或过度前倾。避免使用背部或腰部来协助弯举，避免伤害下背部

用力过猛或摆动：避免借用惯性或摆动身体来提拉杠铃。动作应控制，确保肱二头肌发力，而不是借助身体的惯性

哑铃臀桥

训练目标

强化臀部肌肉，尤其是臀大肌

改善髋部活动性与稳定性

目标肌肉

主要肌肉：臀大肌

次要肌肉：股二头肌、股四头肌

动作要点

准备姿势：仰卧在器械上，双膝弯曲，双脚踩实地面，双脚间距与髋同宽。将哑铃横放在髋部折痕处，双手务必扶稳哑铃两端，防止滑落砸伤。

核心收紧：收紧腹部肌肉，确保下背部紧贴地面

臀部上升：通过脚后跟发力，将臀部推向天花板，直到肩膀、臀部和膝盖在同一条直线位置

顶峰收缩：在动作顶端停留 1-2 秒，用力挤压臀部肌肉

控制下降：缓慢将臀部降低，回到起始位置

呼吸方式

上升时呼气，下降时吸气

易犯错误

臀部过度上抬：不要过度伸展臀部，避免腰部过度弯曲以免引发下背部压力。保持臀部上升至与膝盖平行或略高的位置

下背部不稳定：避免下背部脱离地面，始终保持背部稳定，避免腰部受伤

动作过快或失控：缓慢而控制地完成每个动作，避免使用惯性完成动作，以最大化臀部肌肉的参与