运动科学二十讲 (二)：定制训练计划

**引言**

本讲的核心目标是阐述如何科学地定制训练计划，并在实践中根据自身状态进行动态调整。首先，无论计划是否完美，“有计划地训练”始终是成功的第一步。其次，在制定计划之前，必须明确运动目标。正如上一讲中提到的那样，许多训练问题往往源于目标设定的模糊或不恰当 -**健身先健脑，**清晰的**目标是训练的前提**。最后，科学的训练计划应具备个性化与**可调整性**。每个人的体能基础、恢复能力和生活节奏不同，计划不能照搬他人，而应根据实际情况不断修正。

本讲将以运动科学原理为基础，系统介绍训练计划的设计方法与关键要素。当然，你也可以选择其他方式来规划训练，但理解这些科学原理，将帮助你更高效、更安全地实现目标。那么**科学的训练计划到底应该包含哪些核心要素呢？美国运动医学会（ACSM）提出的**FITT-VP 模型**，为我们提供了一个系统的框架。FITT-VP 模型由六个要素组成：频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）、类型（Type）、训练量（Volume）和进展（Progression）。下面将逐一讲解这六个要素。**

**FITT-VP 六要素**

- ##### 频率 (Frequency)

**频率**是指在一定时间内（通常以周为单位）进行训练的次数。有氧训练通常建议每周进行至少 3~5 天。阻力训练(肌肉力量)，建议每周训练主要肌群 2~3 次。

这里得提一下阻力训练里面常用的分化训练，什么是分化训练？就是在一周中合理分配不同部位或动作模式的训练，让刺激与恢复达到最佳平衡。

- 全身训练，每次训练都包含全身主要肌群(胸、背、腿、肩、核心)的动作，适合每周训练 2-3 次，比如周一、周三、周五训练。缺点是单次训练，每个部位只能安排一个动作，对于肌肉的刺激不够。

- 双分化训练(Upper/Lower 或 Push-Pull)很适合每周训练 4 次的中级训练者，尤其适合周末要带娃的群体。比如周一上肢、周二下肢、周三休息、周四上肢、周五下肢、周六休息、周日休息，或者周一推、周二拉、周三休息、周四推、周五拉、周六休息、周日休息。

- 三分化训练(推/拉/腿分化 PPL)适合每周训练 6 次的中高阶训练者(每周训练 3 次也可以)。比如周一推、周二拉、周三腿，周四推、周五拉、周六腿、周日休息。

- 五分化训练(胸、背、腿、肩、臂) 适合高阶训练者，追求**最大化的局部刺激**与**充分的恢复周期。比如周一胸、周二背、周三腿、周四肩、周五臂、周六休息、周日休息。我也没有尝试过这种训练方式，但感觉上半身的训练量有点过大。**

2. 强度 (Intensity)

运动强度决定了训练刺激的大小。不同的训练目标应该对应不同的运动强度。

有氧训练强度

- **最大摄氧量，是指身体在进行剧烈运动时，每分钟每公斤体重能够摄取的最大氧气量，这个指标也是衡量心肺功能和有氧运动能力的重要指标。可穿戴设备一般都有最大摄氧量这个指标，但各家因为金标数据和算法实现的不一致，会有差异，不建议对不同品牌的设备做横向比较。**

- **静息心率 RHR 指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。最佳测量时间是在早上起床后，也可以参考可穿戴设备上的这个指标。**

- **最大心率 MHR 粗略的计算方式就是 220 - 年龄，这个公式只是统计意义上的平均值，到具体每个人身上的差异会比较大。如果追求精确值，可以在有同伴的情况下通过多次全力跑来测量。**

- **心率区间，心率区间的计算方式有三种，最大心率百分比，储备心率百分比，乳酸阈心率百分比。跑步的用户建议采用储备心率百分比来计算心率区间，储备心率 HRR = 最大心率**MHR**- 静息心率**RHR**。下表是基于储备心率百分比的心率区间表。(注：心率也不是 100% 准确的，会受到佩戴的松紧，出汗，传感器稳定性影响，从而导致数据异常）**

| 心率区间（Keep） | 心率区间（佳明） | 储备心率 %百分比 | 区间说明和主观感受 |

| --- | --- | --- | --- |

| 缓和热身 | D 区间 | <59% | 热身阶段 |

| 有氧耐力 | E 区间 | 59%-74% | 轻松跑，可以轻松说话交流 |

| 有氧动力 | M 区间 | 74%-84% | 马拉松配速，呼吸加速，还可以说话 |

| 乳酸阈值 | T 区间 | 84%-88% | 乳酸阈值区间，呼吸加速，只能说短句 |

| 无氧耐力 | A 区间 | 88%-95% | 无氧耐力区间，呼吸急促，几乎不能说话 |

| 无氧动力 | I 区间 | 95%-100% | 最大摄氧区间，接近极限 |

**阻力训练(**肌肉力量)强度

1RM(One-Repetition Maximum)指一个人在正确动作下只能完成一次的最大负重量，是评估最大肌肉力量的"金标准"。

如果要测试 1RM ，那要进行充分热身并评估身体状况。一般的测试流程如下：

- **热身准备：先做 5–10 分钟全身有氧热身，然后进行专门针对目标动作的轻重量练习以激活肌肉。**

- **逐步加重：先做 70–80% 重量的 2–3 次尝试，再逐渐加大负重至接近最大负荷，保持每次尝试之间休息 3–5 分钟。**

- **最大尝试：**在确保姿势正确且有保护（如助力者）情况下，尝试一次最大负重，成功后再尝试略高重量，直到只完成一次为止。记录最终成功举起一次的最大重量作为 1RM。

如果不想直接测试，也可以多次较轻的重量来估算 1RM，常见的估算公式是：

- Epley Formula : 1RM = W × (1 + R / 30) (W 是重量，R 是次数，下同)

- **Brzycki Formula : 1RM = W / (1.0278 - 0.0278 × R)**

- **Lombardi Formula : 1RM = W × R**0.10

- **O’Conner Formula : 1RM = W × (1 + 0.025 × R)**

训练目标不同，使用的负重区间也不同。一般建议如下：

- **肌耐力 (Muscular Endurance):**使用较低负荷和高重复，一般选用 60% 以下 1RM 进行 12 次以上。

- **肌肥大 (Hypertrophy):**强调中等负荷和中等重复，常使用 70%–85% 1RM进行 6–12 次。这类训练通常组数较多（3 组以上）并保持较短休息（1–2分钟），以促进肌肉体积增长。

- **力量训练 (Maximal Strength):**强调重负荷和低重复，一般使用 85%–95% 1RM进行 1–5 次，组间休息 2–5 分钟。

**主观努力程度 (RPE)**

外部的训练负荷和内部的主观感受虽然是相关的，但你的身体才是最了解你的运动强度的。RPE 不依赖心率设备或者外部数据，而是通过**呼吸、肌肉酸痛、心跳速度、出汗量、疲劳感**等感受，来评估运动强度的高低。下表是 Borg CR10 RPE量表的介绍。

| RPE | 主观感受 | 示例（有氧/力量） |

| --- | --- | --- |

| 0 | 无感觉 | 坐着、深呼吸 |

| 1 | 非常轻松 | 轻度活动 |

| 2 | 很轻松 | 热身慢跑 |

| 3 | 轻松 | 匀速跑、轻负重训练 |

| 4 | 适中 | 稳定跑、节奏骑 |

| 5 | 稍微出汗 | 持续跑、有节奏训练 |

| 6 | 呼吸困难 | 节奏跑、耐力间歇 |

| 7 | 呼吸很困难 | 长间歇跑、负重较大 |

| 8 | 呼吸非常困难 | 短间歇、冲刺 |

| 9 | 接近极限 | 只能坚持数秒 |

| 10 | 极限输出 | 全力冲刺、力竭 |

这里面有个误区是RPE 的大量数据都是不可用的。有些夸张型的人，喜欢夸大自己的努力程度，常常嘴上说累死了，其实动作质量和客观指标一点都没变化。有些默默忍受型的人，喜欢对外表现出云淡风轻的感觉，但实际上动作已经变形或者身体已经在呐喊了。

初学者还是建议通过一些客观的数据进行训练，等对 RPE 更有感觉的时候，再过渡到基于 RPE 的训练。

##### 3. 时间 (Time)

**时间**指每次训练的持续时长**。有氧运动通常以分钟计，每次持续 30~60 分钟。阻力训练的时间一般由完成动作的组数和休息时间决定，每次可能持续 30~60 分钟不等。**

##### 4. 类型 (Type)

**类型**是指运动方式或种类。主要类型包括：

- **有氧运动**：如跑步、健走、骑行、游泳、有氧舞蹈等，特点是连续、节奏性动作，动员大肌肉群，有助于提高心肺耐力。

- **阻力训练**：如重量训练（自由重量、器械或自重训练）、阻力带练习等，旨在增强肌肉耐力、肌肉体积和肌肉力量。应优先选择多关节复合动作（例如深蹲、硬拉、卧推），辅以单关节孤立动作。

##### 5. 训练量 (Volume)

**训练量通常是频率、强度和时间的乘积或综合反映。有氧训练中，常用每周总能量消耗或总运动时间来表示训练量，例如每周达到 10**00~1200 MET·min 或者有氧中等强度每周累计至少 150 分钟或高强度 75 分钟以上。对于阻力训练，训练量可通过组 × 次数 × 重量计算总举重量来量化。例如，一次训练中进行胸推 3 组，每组 10 次，每次 50 公斤，那么该动作的总量为 3 × 10 × 50＝1500 公斤。训练量也可用每周每块肌群完成的总组数来衡量（例如每块肌群每周完成 10~20 组练习）。

##### 6. 进展 (Progression)

进展是指训练方案随时间逐步提高的过程。当身体适应了当前的训练刺激后，需要通过增加负荷来促使进一步提高，这就是渐进超负荷原则。进展可以体现在频率、强度、时间和训练量等方面的调整。

例如每隔几周增加单组的次数、缩短休息时间、延长单次训练时间、增加训练天数或加大重量。一般建议一次只调整其中一个要素，以便身体逐步适应。ACSM 强调“从低开始，循序渐进”，初始阶段采用较低的训练量和强度，然后缓慢增加，以降低受伤风险。对于新手，可以先增加次数和时间，再逐步加大重量；对于进阶者，可采用周期化训练，有计划地变换强度和训练量，以持续取得进步并突破平台期。

举个例子：比如你用 20 公斤杠铃(空杆)做卧推，做 3 组，每组做 10 次。那么怎么判断下次卧推的时候要不要加量？首先要保证好的动作质量，先把发力次序、角度控制、平衡和呼吸等都做标准了，目标肌肉的感觉找到了。好的动作质量是增加训练容量的前提条件。动作质量到位后，一般大肌群的复合动作，像深蹲、卧推、硬拉、划船、推举等，最简单的方式就是直接加重，建议的幅度是每次加 2.5 公斤，看看加重之后动作质量和动作完成度会不会变差。如果健身房没有小的杠铃片/哑铃，可以先增加次数，从每组的 10 次增加到每组 11 次或者 12 次。当你能够高质量完成时，这个时候就可以考虑增加重量。对于一些小的肌肉群，像肱二头肌、肱三头肌、三角肌等，也适用于先增加次数的方式。

#### 不同训练目标的训练计划安排

典型目标：每周训练 5 天，训练目标是减脂，运动能力初级

- FITT-VP 安排

**F (频率)：每周 5 天**

**I（强度)**：

有氧训练：以储备**心率(HRR) 40%–60%**或**RPE 4–6**为主；

阻力训练：复合动作为主，60% 1RM，RPE 6–8

**T (时间)**：每次**40–60 分钟(**含热身与放松）**T (类型)**：3 天有氧 +2 天全身阻力训练**V (训练量)**：

有氧训练：**120–180 分钟/周**

阻力训练：**每个大肌群每周 6–10 组**

P (进展)：每 2 周小幅提高**(**时长 +5%–10%，或负重 +2.5%–5%）

- ##### 每周训练模板

| | 内容 | 目标 | 时长 | RPE/心率 |

| --- | --- | --- | --- | --- |

| 周一 | 有氧跑步/快走 | 消耗卡路里 | 40′ | HRR 59%-74% |

| 周二 | 阻力训练 A | 激活大肌群 | 50′ | RPE 6-8 |

| 周三 | 有氧跑步/快走 | 消耗卡路里 | 40′ | HRR 59%-74% |

| 周四 | 休息 | | | |

| 周五 | 阻力训练 B | 激活大肌群 | 50′ | RPE 6-8 |

| 周六 | 有氧跑步/快走 | 消耗卡路里 | 50′ | HRR 59%-74% |

| 周日 | 休息 | | | |

- ##### 阻力训练 A

| 动作 | 组数×次数×重量 | RPE |

| --- | --- | --- |

| 深蹲 | 3 × 10 x 60%1RM | 6 |

| 哑铃卧推 / 俯卧撑 | 3 × 10 x 60%1RM | 7 |

| 罗马尼亚硬拉 / 臀桥 | 3 × 10 x 60%1RM | 6 |

| 哑铃划船 | 3 × 12 x 60%1RM | 7 |

| 平板支撑 | 4 × 30″-45″ | - |

##### - ##### 阻力训练 B

| 动作 | 组数×次数 | RPE |

| --- | --- | --- |

| 弓步 / 保加利亚分腿蹲 | 3 × 10 | 6 |

| 哑铃上斜推 | 3 × 10 x 60%1RM | 7 |

| 高位下拉 / 引体向上（助力） | 3 × 10 x 60%1RM | 7 |

| 臀桥 / 臀推 | 3 × 12 | 7 |

| 死虫 / 鸟狗 | 4 × 10-12 | - |

**典型目标二：训练目标是增肌，**每周训练 4 天，**运动能力中级**

- FITT-VP 安排

**F (频率）**：每周 4 天(两天上肢 + 两天下肢)**I（强度)**：阻力训练**70–85% 1RM**(**RPE 7–9）**

**T (时间)**：每次**60 分钟左右****T (类型)**：阻力训练为主(复合 + 孤立动作结合)，可配合1–2 次有氧**V (训练量)**：每个大肌群**10–20 组/周**

P (进展)：每 2 周小幅提高负重 5%

- ##### 每周训练模板

| | 内容 | 时长 | RPE |

| --- | --- | --- | --- |

| 周一 | 上肢推（胸肩三头） | 60′ | RPE 7-9 |

| 周二 | 下肢（股四 + 臀） | 60′ | RPE 7-9 |

| 周三 | 休息 | | |

| 周四 | 上肢拉（背二头） | 60′ | RPE 7-9 |

| 周五 | 下肢（腘绳 + 臀) | 60′ | RPE 7-9 |

| 周六 | 休息或有氧 | | |

| 周日 | 休息 | | |

- ##### 上肢推（胸肩三头）

| 动作 | 组数×次数 | RPE |

| --- | --- | --- |

| 杠铃卧推/哑铃卧推 (记得热身) | 4 × 8 x 80% 1RM | 8 |

| 上斜哑铃推举 | 3 × 10 x 70%–85% 1RM | 8 |

| 过头肩推 | 3 × 10 x 70%–85% 1RM | 7 |

| 双杠臂屈伸/窄距俯卧撑 | 3 × 12 x 70%–85% 1RM | 8 |

| 绳索下压/仰卧臂屈伸 | 3 × 12 x 70%–85% 1RM | 7 |

| 平板支撑(可选) | 3 × 30″-45″ | - |

- ##### 下肢（股四 + 臀）

| 动作 | 组数×次数 | RPE |

| --- | --- | --- |

| 深蹲(记得热身) | 4 × 8 x 80% 1RM | 8 |

| 弓步 / 登台阶 | 3 × 10/侧 | 8 |

| 腿举机 / 前蹲 | 3 × 10 x 70%–85% 1RM | 8 |

| 臀桥 / 臀推 | 3 × 12 | 8 |

| 伸腿 / 提踵 | 2 × 15 | 7 |

- ##### 上肢拉（背二头）

| 动作 | 组数×次数 | RPE |

| --- | --- | --- |

| 引体向上 / 高位下拉 (记得热身) | 4 × 8 x 80% 1RM | 8 |

| 俯身划船 / 坐姿划船 | 3 × 10 x 70%–85% 1RM | 8 |

| 单臂哑铃划 / T 杆划 | 3 × 10 x 70%–85% 1RM | 8 |

| 哑铃弯举 / 杠铃弯举 | 3 × 12 x 70%–85% 1RM | 8 |

| 锤式弯举 | 2 × 15 x 70%–85% 1RM | 7 |

| 死虫 / 鸟狗（可选） | 3 × 10-12 | - |

- ##### 下肢（腘绳 + 臀)

| 动作 | 组数×次数 | RPE |

| --- | --- | --- |

| 硬拉(记得热身) | 4 × 8 x 80% 1RM | 8 |

| 罗马尼亚硬拉 | 3 × 10 x 70%–85% 1RM | 8 |

| 臀桥 / 反向伸展 | 3 × 12 x 70%–85% 1RM | 8 |

| 俯卧腿弯举 | 2 × 12 x 70%–85% 1RM | 8 |

| 小腿提踵 | 3 × 15 x 70%–85% 1RM | 7 |

#### 一些常见误区

- 强度过低或过高

过低强度，比如每天的运动就是走 6000 步，只适合保持健康的人，没法提升运动效果。过高强度，比如初学者一开始就高强度间歇或超大重量则会增加伤害风险。可以根据上面强度(Intensity)部分的 HRR、%1RM、RPE 等方法确定合适强度范围。

- 忽视个体差异，一刀切套用训练计划模板

*不考虑个体水平、健康状况和运动目标的训练计划，可能导致训练过难或无效。可以基于*FITT-VP 框架，根据自身的评估结果，调整训练参数，如频率、训练强度等。

- **有氧训练就够了，不需要阻力训练**

中等强度有氧运动配合每周至少两次阻力训练，是更科学有效的减脂策略。阻力训练还能增强骨骼密度、防止肌肉流失，在减重过程中帮助维持基础代谢。

- 每周都提升训练量或者强度

提升训练量或者强度要慢，很多人会心急。特别是网络上很多人鼓吹每周都增加重量，力量就会蹭蹭的往上涨，但这并不适合新手。**合理把握进度，在动作质量保持住，身体适应后，再增加训练量或者强度，**每周训练量或强度提高也不要超过10%。永远记住动作质量是第一位的。

- 每组动作都要做到力竭吗

复合动作（深蹲、硬拉、卧推之类）不需要做到力竭，接近力竭的效果一样好。孤立动作(二头弯举、腿屈伸、绳索夹胸之类) 可以做到力竭。正常的训练次序也是先做复合动作，最后练孤立动作。

结语

在明确了“练什么”之后，接下来我们将重点讨论“怎么练”。第三讲的内容将围绕运动解剖学展开，重点介绍骨骼、关节和肌肉。