运动科学二十讲 (一)：运动是"良医"

引言

一转眼，加入 Keep 已将近十年。一路走来，我阅读了大量运动科学相关的书籍，考取了 NSCA 和 NASM 两个国际认证，也在不断体验和实践不同类型的运动，从徒手训练到力量增肌、从马拉松到骑行和游泳。在训练、受伤和康复的循环中，我越来越深刻地体会到运动科学的重要性，也很感谢我的启蒙教练叶教练-北体大康复系的第一届的学生，让我在运动之初就建立了正确的认知，"健身先健脑"这句话回头看依然是无比正确的。

最近，我和团队的小伙伴每天都在分析用户的训练计划和行为数据，发现许多常见的误区都是源于对运动原理的误解。在这样的背景下，决定整理一份《运动科学二十讲》，希望能为运动科学知识的科普做一点微小的贡献，也欢迎大家批评指正，共同进步。

本文是运动科学二十讲系列的第一讲，主题是运动是“良医”。

运动和健康的关系

在探讨运动之前，我们先明确它在“健康”版图中的位置。下面这张图体现出来了健康、身体和运动之间的关系，本系列内容主要会聚焦在身体(Physical)维度下的身体活动和运动(Physical Exercise and movement)、营养(Nutrition)，并可能会涉及睡眠(Sleep)和压力(Stress) 管理。

为什么要运动

“运动是良医”（Exercise is Medicine, EIM）是一个全球性的健康倡议，它明确指出运动对于身体健康和心理健康均有显著的“处方效应”。

身体健康益处

心血管健康：充足的身体活动可以显著降低心血管疾病的风险。例如，在冠心病的二级预防和心力衰竭的治疗中，运动的有效性堪比许多常用处方药 。它能有效预防和治疗高血压、胰岛素抵抗和血脂异常等关键风险因素 。研究显示，规律运动可使高血压患者的收缩压平均下降 7.4 毫米汞柱

2 型糖尿病：运动能够降低胰岛素抵抗，改善餐后高血糖，并可使糖化血红蛋白（HgbA1c）水平平均下降 0.5% 至 1% 。

癌症：规律的运动与多种癌症（包括膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、胃癌和肺癌）的发病率降低显著相关 。

肌肉骨骼健康：运动能够改善骨骼健康和肌肉适能，并可有效缓解关节炎和下背痛相关的疼痛与僵硬症状

心理健康益处

规律运动可以改善情绪、缓解压力，并降低抑郁和焦虑的风险。大量数据表明，坚持达到推荐运动量的人群，患抑郁症的风险约降低 20–30%。

运动时大脑会释放内啡肽等“快乐激素”，带来情绪上的积极变化。

如何找教练/考取教练认证

最简单的开启运动的方式是找一个靠谱的教练，这样能少走弯路。在我自己找教练的过程中，也试过好几个教练的体验课，有几点建议供大家参考：

1. 是否拥有 4 大国际认证(NASM、ACE、NSCA、ACSM)，这里并没有贬低赛普等国内认证的意思，只是对于预算充足的人来说，可以快速筛掉一些不专业的教练。下表是 4 大认证的一些核心理念和模型。

认证机构缩写核心理念和模型适合人群美国国家运动医学会NASMOPT 模型（最佳运动表现训练）

适合有轻微伤痛、姿态问题（如圆肩驼背）、或希望系统化提升运动表现的人。

美国运动委员会ACEIFT 模型（整合健身训练）

适合需要建立长期习惯、注重沟通体验、目标均衡（健康/健身）的普通大众。

美国国家体能协会NSCACSCS 认证 (体能专家)适合有竞技目标、严肃运动员、或希望大幅提升最大力量和爆发力的人。（这是四大中门槛最高的认证之一）

美国运动医学会ACSM运动是良医 (EIM)适合有心血管、代谢等健康问题，或需要将运动作为“处方”来管理健康的医后康复人群。

2. 了解他/她是否练得好，训练/饮食是否规律

3. 了解他/她的训练理念

- 确保没有极端思维，不提供那种短平快的减脂/增肌方法。不兜售 30 天 XXX 之类的噱头

- 有没有根据你的运动目标和能力调整训练方案，有没有了解你现有的饮食习惯等

- 让你做一件事情前，有没有说明理由，如果没有你可以追问下

4. 不要在没有上体验课之前就买大量的课包

- 不要低估国内健身教练的良莠不齐，在现有的模式下，很多教练的主要目标是销售，这也导致他们需要通过各种话术引诱你买课

- 上体验课的过程中可以重点观察教练是否经常性的玩手机，有没有针对你的动作给出及时的反馈指导

如果你想通过考取教练认证来学习运动知识，建议从 NASM、ACE、NSCA、ACSM 这 4 大认证里面选一个。

在这 4 大认证背后的训练理念/模型里，我个人最喜欢的是 NASM 的 OPT（Optimum Performance Training），它的系统性和渐进性很容易让理工科背景的人着迷。当然大家也可以选择 ACE 的 IFT 模型（Integrated Fitness Training Model），它同样系统化，且更加灵活，更加个性化，是 ACE 认证的核心。

NASM OPT（Optimum Performance Training）

NASM OPT 模型分为 3 个等级和细分的 5 个明确的阶段。

等级一: 稳定性 (Stabilization) 这个等级是整个模型的地基。如果地基不稳，上面的建筑（力量和爆发力）就容易崩溃（受伤）。

阶段一: 稳定性和耐力 (Stabilization Endurance)

🎯 主要目标：

提高神经肌肉效率（大脑与肌肉的连接）。

改善关节稳定性（尤其是核心和肩、髋）。

纠正肌肉不平衡和改善姿态。

🏃 适用人群： 几乎所有的初学者都可以从此开始，也适用于刚结束康复或有伤病史的人。

等级二: 力量 (Strength) 当地基打牢后，开始在此基础上建造“力量”。这个等级分为三个子阶段，目标各不相同。我个人觉得这三个阶段不需要这么严格的划分，毕竟肌肥大和最大力量也不是孤立的。

阶段二: 力量耐力 (Strength Endurance)

🎯 主要目标： 这是从“稳定”到“力量”的桥梁。目标是提高在保持稳定基础上的力量耐力。

🏃 适用人群： 完成了 Phase 1，追求更大的重量和更高的训练强度等人。

阶段三: 肌肥大 (Hypertrophy)

🎯 主要目标：最大化肌肉的生长（增大体积）。

🏃 适用人群： 实现肌肉生长，肌肉整体尺寸增加的人。

阶段四: 最大力量 (Maximal Strength)

🎯 主要目标： 提高肌肉能产生的绝对最大力量（即 1RM）。

🏃 适用人群： 突破最大力量的进阶训练者或力量型运动员。

等级三: 爆发力 (Power)

这是金字塔的顶端，是运动表现的最终体现。爆发力 = 力量 × 速度。

阶段五: 爆发力 (Power)

🎯 主要目标： 以最快速度产生最大力量的能力。

🏃 适用人群： 运动员（篮球、足球、短跑）或希望提高运动表现的进阶人士。

开启科学运动的三部曲

1. 评估体能基础，设定运动目标

在分析用户的训练计划和运动数据过程中，会发现有不少人会设定一些不合理的运动目标，这里例举一些常见的误区。

想快速减脂，每周高强度运动 7 天

这是新手比例最高，最容易犯的错误，想一步到位的解决问题。减脂的核心是持续创造热量缺口，尊重科学，尊重自己的身体。

只想瘦肚子

所有的局部减脂都是行不通的，除非你做手术。脂肪燃烧是全身性的，当你创造“热量缺口”（消耗 > 摄入）时，你的身体并不会优先从你正在锻炼的部位（例如腹部）提取脂肪。你做卷腹时，腹肌在工作，但它们消耗的能量可能来自手臂或大腿的脂肪。正确的策略是全身减脂 + 局部塑形，让你的肌肉能在你的脂肪减少后露出来。

男生只练胸靠谱吗，女生只练臀靠谱吗

身体是一个平衡的整体，局部训练会忽视拮抗肌，导致肌肉不平衡。科学的训练应兼顾平衡，练胸的同时要练背，练臀的同时也要练核心和屈髋肌群。

想靠徒手动作增肌（如徒手练背）

增肌的核心是渐进超负荷，即通过足够的机械张力刺激肌肉生长。简单的伸展或自重动作很快就会达到平台期。你需要对特定肌肉施加足够的重量，如高位下拉（垂直拉）和划船（水平拉）才能有效刺激背部肌肉。

对于伤病的理解有偏差，你的腰和膝盖真的有伤吗

你真的“有伤”吗？寻求专业医生建议最安全，但国内许多医生倾向于极其保守的方案（“别动了”）。同时，我们也发现大量用户把运动后的正常肌肉酸痛 (DOMS) 误认为是“腰伤”或“膝盖伤”，因此错过了通过正确运动改善身体的机会。学会区分“酸痛”与“疼痛”是必修课。

2. 科学的制定训练计划 (FITT-VP)

FITT-VP 代表频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Time）、类型（Type）、训练量（Volume）和进阶（Progression）六大要素。这部分将在第二讲中展开，教你如何构建个性化的训练计划。

3. 建立调整反馈的机制

实现持续进步的关键，不在于制定一份“完美”的计划，而在于建立一个持续迭代的循环：即学会读懂身体信号，并据此动态调整。至于如何科学地执行这一过程，我们将在后续内容中深入探讨。

结语

运动健身是一项长期投资，其价值将在未来几十年中持续显现。这项“投资”的成功，关键不在于初期的“猛药”，而在于构建一个可持续、风险可控的体系。希望这系列文章能够帮助更多人了解运动背后的科学原理，也欢迎大家批评指正。